C’est le plus important des compléments alimentaires, et celui qui est le plus documenté. On pourrait dire, sans se tromper, que nous avons tous besoin d’oméga-3. Hommes, enfants, seniors, femmes enceintes ou allaitantes, nouveau-né ou adolescent… Et j’en passe ! Près de 18 000 études scientifiques ont passé en revue les bénéfices santé de cet acide gras essentiel, indispensable à notre équilibre nutritionnel, et qui ne peut venir que de notre alimentation.
Les oméga-3 ont une action polymorphe, en ce sens qu’ils peuvent agir à différent endroits sous de multiples formes.
Dans le sang : les huiles de poissons qui contiennent des oméga-3 réduisent l’inflammation lors de leur passage dans la circulation sanguine et cette action est globale, car le flux circulatoire emporte les oméga-3 loin de leur lieu d’entrée. La réduction de l’inflammation est un objectif primordial dans la lutte contre les maladies chroniques liées au vieillissement.
Dans la membrane cellulaire : la membrane est majoritairement constituée de phospholipides. Une catégorie d’hormones à effet purement local, les eicosanoïdes, sont synthétisés à partir des acides gras essentiels contenus dans les phospholipides : les oméga-3 et oméga-6. Comme pour le cholestérol, il y a les bons et les mauvais omégas et les bons et les mauvais eicosanoïdes. Les bons sont les omega-3 car ils vont être à l’origine de la libération des bons eicosanoïdes qui possèdent une activité anti-inflammatoire. Les mauvais sont les oméga-6 qui vont être à l’origine de la libération des eicosanoïdes pro-inflammatoires. En réalité, il existe une sorte de concurrence permanente, dans la membrane cellulaire, entre les oméga-3 et les oméga-6. Et comme nous consommons en moyenne cinq à dix fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, il en résulte souvent une prédominance pro-inflammatoire avec toutes les conséquences néfastes qu’elle peut avoir sur notre santé.
Dans la cellule : les huiles de poisson interviennent à de multiples niveaux dans l’expression génétique, notamment au niveau de l’ADN où elles vont, d’une part, réprimer les gènes responsables du cancer et, d’autre part, activer les gènes de protection. Plusieurs études ont montré le caractère antioxydant des oméga-3 bien qu’on ne les classe pas dans cette catégorie.
On a démontré que les oméga-3 avaient une action tous azimuts : anti-inflammatoire, anti-cancéreuse, anti-hypertensive, efficace dans la prévention et le traitement de la dégénérescence de la macula, les arthroses, la démence, la maladie d’Alzheimer. La DHA, qui est le composant le plus important des oméga-3, a une action directe sur la vision et les performances cognitives. Le consensus de Rotterdam, en 2003, a déterminé que la prise d’oméga-3, sous forme d’huile de poisson ou encore de compléments alimentaires une fois par semaine, réduisait de 60 % le risque de démence, donc d’Alzheimer. Les oméga-3 améliorent l’apprentissage scolaire chez les enfants et diminuent de moitié le risque de dépression post-partum.
Télomères et oméga-3
Cela va peut-être vous surprendre, mais il a été démontré, in vitro, que les huiles de poissons bloquaient l’activation de la télomérase dans les cellules cancéreuses. Ce qui est une bonne nouvelle, car ces cellules deviennent immortelles, en partie parce que leur télomérase est activée 24 heures sur 24, sept jours sur sept !
Ces études pourraient contredire celle publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA). Les auteurs ont suivi, pendant 5 ans, 608 participants atteints de maladie coronarienne et ils ont enregistré la quantité d’huile de poisson qu’ils consommaient chaque jour. Ils ont mesuré régulièrement la longueur des télomères et ils ont constaté que ceux qui consommaient le plus de DHA et EPA (les deux composants majeurs des oméga-3) avaient les télomères les plus longs, alors que ceux qui ne prenaient pas d’oméga-3 avaient, en moyenne, des télomères plus courts. Ces oméga-3 peuvent, apparemment, avoir deux actions opposées. Ce ne sont pas les seuls ; on les appelle des adaptogènes, parce que leur mission est de ramener un facteur ou une mesure à la normalité. Ainsi le ginseng, qui est aussi un adaptogène, peut élever la pression artérielle quand elle est trop basse et au contraire la baisser quand elle est trop haute.
Mais pourquoi consommer des compléments alimentaires dérivés des huiles de poisson et non pas le poisson lui-même, et pourquoi pas d’autres sources d’oméga-3 ?
Il est certainement possible de consommer des huiles de poisson riches en DHA et en EPA, mais il y a cependant deux obstacles : le premier est qu’il faudra des quantités importantes de poisson pour obtenir des doses convenables d’EPA et DHA, le deuxième est que les océans sont très pollués en mercure et en chlorure de polyvinyle (PVC). Et donc la seule façon d’obtenir des huiles non contaminées est de pratiquer une extraction des huiles, immédiatement suivie d’une distillation moléculaire qui va éliminer tous les métaux lourds, sans altérer l’huile.
Pour les végétariens, on pourrait utiliser des huiles d’origine végétales comme l’huile de lin, du chia, ou même l’huile de pourpier. Mais on se heurte au fait que ces huiles ne contiennent pas de EPA ou DHA mais de l’acide alpha-linolénique qui est le précurseur des oméga-3. Celui-ci peut fabriquer les EPA et DHA mais en quantité quatre fois moindre que les huiles de poisson.
Le krill est une variété de petites crevettes des eaux froides qui se nourrit de plancton et dont les baleines sont très friandes. L’huile de krill est très riche en oméga-3, dont EPA et DHA ; elle fait l’objet de beaucoup d’études scientifiques qui, bien que positives, n’arrivent pas à détrôner la supériorité des huiles de poisson. L’obstacle majeur est purement écologique. Le krill fait partie d’un écosystème fragile qui risquerait d’être perturbé si on extrayait massivement des krills de cet environnement.
Attention, il ne faut pas confondre les huiles de poissons gras et les huiles de foie de poisson. Ces dernières contiennent des vitamines A et D, et leur usage prolongé exposerait aux graves conséquences d’un surdosage.
La richesse en oméga-3 des aliments est indiquée sur leur étiquette. Un gramme d’oméga-3 c’est, à titre indicatif : 50 g de saumon d’élevage, 60 g de saumon en conserve, 65 g de sardines en conserve, 75 g de maquereau frais, 130 g de thon en conserve.
Y a-t-il des désagréments, voire des effets secondaires, à prendre des doses importantes d’oméga-3 ?
Le désagrément le plus fréquent avec les huiles de poisson est une éructation qui sente le poisson « pourri ». Dans l’immense majorité des cas cette éructation est la conséquence d’une huile oxydée. Mais sachant cela la plupart des grandes marques préviennent l’oxydation dans la minute où a lieu l’extraction de l’huile (la plupart du temps sur le bateau de pêche ou dans la zone de culture), et la font suivre d’une congélation immédiate. Et donc, une huile de qualité ne provoque pas ce type d’éructation.
Certains consommateurs peuvent constater des saignements de nez plus fréquents, ceci est dû à l’effet fluidifiant des oméga-3 sur le sang. Si vous prenez déjà des anticoagulants ou de l’aspirine, parlez-en à votre médecin.
Enfin certaines personnes allergiques aux crustacés ou aux poissons, peuvent l’être aux huiles de poisson ; il leur faudra alors se tourner vers les huiles végétales