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On mange trop de sucres ! En 1830, on mangeait en moyenne 5 kg par an. En l’an 2000, on a atteint le chiffre record de 35 kg par an et par personne en France, alors qu’aux États-Unis il a atteint le chiffre de 70 kg : une famille de quatre personnes consomme près de 300 kg par an !

Lorsqu’on mange du sucre, notre taux de glucose dans le sang monte rapidement ; immédiatement, notre pancréas va libérer une dose d’insuline afin de permettre au glucose de pénétrer dans la cellule. Cette sécrétion s’accompagne de la libération de la IGF (Insulin-like growth factor-1), une molécule qui va stimuler la croissance des cellules. Insuline et IGF vont également entraîner une hausse de l’inflammation. On sait aujourd’hui que ces pics d’insuline et d’IGF stimulent, non seulement la croissance des cellules cancéreuses, mais aussi leur capacité à envahir les tissus voisins.

Trop de sucres est néfaste pour la santé, je ne vous apprends rien de nouveau. Le sucre que l’on ajoute aux aliments est sous forme de saccharose (le sucre de table) ou de sirop de maïs enrichi en fructose. Dans les deux cas, ces sucres sont formés par l’assemblage d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Si on mange trop de sucre de table, une bonne partie sera convertie en graisse. Pour le sirop de fructose c’est plus problématique, car notre métabolisme est démuni face à cette substance qui s’accumule dans le foie sous forme de graisse. Cet ingrédient sert à la fabrication du foie gras par gavage des oies ou des canards avec du maïs comme source de fructose.

Consommer trop de fructose aurait également un effet néfaste sur la pression artérielle. Une étude, qui comptait 4 528 participants, a observé que le fait de consommer 74 g de fructose par jour, soit l’équivalent d’environ quatre canettes de boissons gazeuses, augmentait les risques d’hypertension artérielle de 28 à 87 %.

Les boissons gazeuses, tout comme leurs dérivés modernes (boissons énergisantes, eaux vitaminées, divers cocktails à base de jus de fruits) sont de véritables « bombes » caloriques, capables de contenir plus de 40 g de sucre par cannette. Ces calories, qui n’activent pas le sens de la satiété, s’ajoutent à celles qui proviennent des aliments. Plusieurs études scientifiques ont clairement démontré que la consommation de ces boissons est associée à un gain de poids, à l’apparition d’un diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et éventuellement à l’augmentation de la fréquence des cancers. Un bilan des études épidémiologiques récentes a établi que boire une ou deux canettes par jour augmente considérablement le risque de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.

Selon une étude américaine publiée dans l’American Journal of Public Health, la consommation régulière de sodas sucrés s’accompagne d’un raccourcissement des télomères. Au cours de cette étude, qui a porté sur plus de 5 000 adultes en bonne santé, on a observé un raccourcissement prématuré des télomères chez les personnes qui consomment tous les jours des sodas sucrés. Boire quotidiennement 25 cl de soda sucré mène à une réduction de l’espérance de vie équivalente à 1,9 année, indépendamment du poids et de la présence de certaines maladies. Avec 60 cl, l’espérance de vie diminuerait de 4,6 années. Une autre étude américaine a étudié le lien entre la quantité de sucre disponible par personne et la prévalence du diabète dans les populations de 175 pays. Plus la quantité de sucre disponible était élevée, plus nombreux étaient les cas de diabète dans ces pays. Pour chaque 150 calories disponibles par personne et par jour (soit l’équivalent d’une canette de 355 ml de boisson gazeuse), la prévalence du diabète augmentait de 1,1 %.

L’omniprésence du sucre dans l’alimentation industrielle est la grande responsable de cette catastrophe humanitaire. Alors que le sucre était un ingrédient contenu presque exclusivement dans les desserts, on estime qu’aujourd’hui, huit sur dix des 600 000 produits alimentaires disponibles contiennent des sucres ajoutés ! Plus encore lorsque ces produits sont proposés en version « 0 % de matières grasses ». Un yaourt à 0 %, aromatisé à la vanille, peut contenir jusqu’à cinq cuillerées à café de sucre, soit la moitié de la dose de sucre contenue dans une canette de boisson gazeuse.*

*Index glycémique des aliments. www.jlife-sciences.com

Les édulcorants de type aspartame ou sucralose ont permis aux fabricants d’offrir des produits dépourvus de sucre, et donc en principe plus sains. Il s’agit pourtant d’une illusion, car plusieurs études ont montré qu’ils présentent un risque accru d’obésité, et de diabète de type 2. En effet, le cerveau n’apprécie pas les faux sucres qui ne contiennent aucune calorie et créent un état d’insatisfaction ; le cerveau réagit alors en stimulant l’appétit face à d’autres aliments sucrés, de façon à compenser l’absence de calories des édulcorants.

Les recommandations

Le sirop d’agave est extrait de la sève d’un cactus, il a un goût comparable au miel, mais un index glycémique trois à quatre fois plus bas que le miel (entre 15 et 21, comparé à 70 pour le miel). Parmi les miels, le miel d’acacia, a également un index glycémique bas (30).

Il n’est pas nécessaire d’attendre la confirmation clinique des dangers du sucre pour en diminuer sa consommation. Il est assez clair que la consommation élevée de sucre génère des risques plus élevés d’embonpoint et d’obésité. C’est pour ces raisons que plusieurs organismes et gouvernements suggèrent de limiter la consommation de sucres ajoutés et des aliments qui en contiennent. L’Organisation mondiale de la santé recommande que moins de 10 % de l’apport énergétique total proviennent des sucres ajoutés. Pour une personne qui consomme 2 000 calories par jour, cela correspondrait à un maximum de 50 grammes de sucres ajoutés, soit l’équivalent d’une cannette et demie de boisson gazeuse ordinaire (il ne faut pas oublier de calculer le sucre ajouté dans les biscuits, les cafés aromatisés, les desserts, la crème glacée, le chocolat, etc.)

L’American Heart Association, quant à elle, recommande aux femmes de consommer un maximum de 100 calories provenant des sucres ajoutés et aux hommes un maximum de 150 calories. Ce qui correspond à un maximum de 25 g de sucres ajoutés pour les femmes et à 38 g pour les hommes.

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