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Doit-on manger sans gluten ? 0

On assiste aujourd’hui à un engouement sans pareil de la part des consommateurs pour une alimentation sans gluten. Les produits dits sans gluten se multiplient sur les étalages des supermarchés. En dehors des patients souffrant de maladie cœliaque – l’intolérance au gluten –, chez qui ce type d’alimentation est tout à fait justifié, puisqu’il en est le seul traitement, il est raisonnable de se demander si les autres consommateurs, qui ne souffrent pas de cette maladie, pourraient trouver un bénéfice quelconque à exclure le gluten de leur alimentation.

Le gluten est composé de deux fractions protéiques : les gluténines et les prolamines. Ce sont les prolamines qui sont les fractions les plus toxiques du gluten. Dans le blé on retrouve la gluténine et la gliadine (prolamine), qui forment le gluten, la gliadine du blé fait partie des prolamines les plus étudiées. Ces deux fractions protéiques sont indispensables à l’élasticité du pain car elles capturent les bulles d’air. Beaucoup de céréales contiennent du gluten, mais c’est en fait leur taux de prolamine qui va déterminer si les personnes intolérantes ou allergiques au gluten peuvent ou non en consommer.

Les grains de blé sont constitués d’un sucre, l’amidon, et d’un mélange complexe de protéines. Le gluten est la masse de protéines restante après extraction de l’amidon du blé. C’est le composant de la farine qui donne toute l’élasticité et le moelleux au pain. C’est aussi le gluten de blé qui permet au pain de gonfler. La farine de blé contient normalement 10 à 12 % de protéines ; si elle n’en contient pas assez, le pain n’a pas assez de volume et sa mie est irrégulière. Le gluten est également utilisé pour améliorer la résistance des pâtes feuilletées et surgelées. Il assure la bonne tenue des chapelures, ou encore la cohésion des préparations à base de viande et de certaines charcuteries.

La maladie cœliaque est due à une allergie à la prolamine du gluten, qui, elle, se traduit par une destruction de la paroi de l’intestin grêle. En effet, le gluten, s’il est ingéré, provoque une réaction inflammatoire et entraîne la destruction des villosités intestinales. Les nutriments ingérés ne sont alors plus correctement absorbés par l’organisme, ce qui peut provoquer un syndrome de malabsorption, une perte de poids, et des conséquences potentiellement graves.

Il existe d’autres types d’intolérance au gluten, qui n’aboutissent pas à la maladie cœliaque, mais qui proviennent d’une hypersensibilité au gluten provoquant des pathologies extra-intestinales, arthrite, diabète de type 2, fibromyalgie, migraines, etc. Comment expliquer ce phénomène ? Les grains de céréales qui contiennent du gluten (blé, orge, avoine, seigle, épeautre, blé de Khorasan…) lorsqu’ils sont chauffés à température élevée, développent des glycotoxines, (appelées acrylamide). Ces glycotoxines peuvent pénétrer dans les tissus, en raison d’un intestin grêle devenu perméable, qui laisse passer des protéines non digérées, lesquelles contribuent ainsi à l’inflammation, et à la détérioration, des tissus et des articulations. Nous avons, de façon naturelle, des mécanismes qui inhibent et éliminent une certaine quantité de ces glycotoxines ; mais ce mécanisme est plus ou moins efficace d’un individu à l’autre, selon, entre autres, son épigénome. Ainsi, certaines personnes n’auront de dégâts tissulaires qu’après avoir consommé beaucoup de glycotoxines sur une longue période, alors que d’autres, plus sensibles, subiront rapidement des dommages, rien qu’avec de petites quantités. Mais il n’y a pas que les produits céréaliers à base de gluten à contenir des glycotoxines ; on en trouve aussi dans les viandes grillées, les produits laitiers, le maïs, les frites, l’huile chauffée et bien d’autres aliments.

Si vous pensez ne pas être allergique au gluten, mais juste intolérant, il est toutefois recommandé de faire un test sanguin de recherche d’anticorps anti gluten, et si le test s’avérait positif, alors un régime sans gluten s’imposerait.

Si le test est négatif, il n’est pas nécessaire d’éviter le gluten dans votre alimentation. Néanmoins, de nombreux témoignages ont confirmés que, même sans intolérance déclarée, l’alimentation sans gluten améliorerait bon nombre de symptômes, allant des migraines chroniques aux douleurs des maladies rhumatismales. Si vous désirez suivre un régime sans gluten, alors il vous faudra apprendre à choisir vos aliments, pour éviter les déficits ; car manger sans gluten comporte un piège, l’industrie agroalimentaire commercialise en magasins diététiques, et maintenant en supermarchés, de nombreux produits, dits sans gluten. Ces aliments sont confectionnés le plus souvent avec de la farine de riz ou de maïs en lieu et place du blé : spaghetti à la farine de maïs, galettes de riz soufflé, baguette de pain à base d’amidon de maïs, crackers de riz, etc. Parfois, on trouve également de la fécule de pomme de terre. Ces alternatives sont-elles toutes bonnes pour la santé ? La réponse est non. Car tous ces ingrédients ont des index glycémiques élevés : ils peuvent conduire à la prise de poids parce qu’ils bousculent les mécanismes de régulation du sucre sanguin, explique Christine Calvet.

Dans une étude récente, des chercheurs ont analysé les caractéristiques de plusieurs pains sans gluten. Ils ont trouvé que ces aliments sont riches en graisses, pauvres en protéines, ont des teneurs en fibres très variables, et sont très riches en glucides. Ces glucides sont représentés par de l’amidon, digéré très rapidement, à hauteur de 75,5 à 92,5 g pour 100 g de produit. Les auteurs en concluent que ces aliments, et c’est le cas de la plupart des alternatives aux produits de panification traditionnels, ont un index glycémique élevé, incompatible avec un objectif de bonne santé chez un sédentaire. D’autre part, les graisses sont souvent déséquilibrées en faveur des acides gras polyinsaturés, oméga-6, qui sont pro-inflammatoires.

Outre une charge glycémique élevée, beaucoup de ces aliments contiennent aussi beaucoup trop de sucre ou de sirop d’agave. On y trouve également toute une panoplie d’additifs, entre autres des phosphates. Plusieurs de ces produits peuvent conduire au surpoids, via une résistance à l’insuline et à la leptine, d’autant plus que, du fait de l’absence de gluten dans l’intestin, ce dernier assimile mieux glucides, graisses, protéines, et leur énergie.

Une alternative au gluten : le sarrasin

Le sarrasin est particulièrement populaire au Japon, en Russie et en Europe de l’Est et centrale. Les grains de sarrasin peuvent être consommés entiers, rôtis ou concassés, ou encore sous forme de farine de différentes moutures, utilisée dans les crêpes, les pains et les nouilles. Le sarrasin contient 10 à 12 % de son poids sec sous forme de protéines. Le contenu en protéines du grain de sarrasin est similaire à celui de l’avoine, du seigle, du blé et du quinoa, mais il est plus élevé que dans d’autres céréales, par exemple dans l’orge et le riz. Les protéines de sarrasin contiennent tous les acides aminés essentiels et possèdent de ce fait une haute valeur biologique. Notons que la farine de sarrasin foncée contient environ deux fois plus de protéines que la farine de sarrasin plus pâle. Et bien sûr, le sarrasin ne contient pas de gluten.

La quantité totale de fibres dans le sarrasin est comparable à celle des autres graines de céréales. Il contient par contre une proportion plus élevée de fibres solubles – pectine et autres polysaccharides –, que de fibres insolubles – cellulose, lignine. Les fibres solubles sont connues pour ralentir la vidange gastrique et augmenter le temps de transit dans l’intestin grêle. Une alimentation riche en fibres de ce type contribue ainsi à normaliser les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d’insuline, et aide de la sorte au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. Une alimentation riche en fibres insolubles, quant à elle, aide au maintien d’une fonction intestinale adéquate.

Dans une étude comparant la composition du sarrasin à celle de quatre céréales (soit le blé, l’avoine, l’orge et le seigle), le grain de sarrasin entier se situait au premier rang, tant pour sa capacité antioxydante, que pour son contenu en composés phénoliques, une famille d’antioxydants incluant, entre autres, les flavonoïdes et les acides phénoliques.

Le sarrasin est une excellente source de cuivre, de magnésium, de manganèse, de phosphore, de zinc, ainsi que de vitamines (B1, B2, B3, B5, B6).

Une étude récente, réalisée chez l’homme, a démontré que la consommation de lasagnes à base de pâtes de sarrasin entraînait un degré de satiété plus élevé, comparativement à la consommation de pâtes à base de blé. Voilà une raison supplémentaire pour intégrer les aliments à base de sarrasin à son alimentation !

Un petit bémol cependant : les réactions allergiques causées par le sarrasin et sa farine ne sont pas fréquentes, mais elles peuvent être graves ; elles sont susceptibles de provoquer de l’asthme, de l’urticaire, des réactions anaphylactiques. Les allergènes décelés dans le sarrasin sont thermostables, ce qui veut dire qu’ils ne sont pas désactivés à la cuisson. Une réaction croisée peut survenir chez les personnes allergiques au latex : elles pourraient présenter des symptômes allergiques lorsqu’elles consomment du sarrasin. Le sarrasin peut également être contaminé par des céréales contenant du gluten, soit dans les champs, soit au cours du transport, ou de la manipulation des grains, ou encore au moment de la mouture. Il est donc important de choisir des farines et des produits alimentaires certifiés sans gluten, car ces produits sont les plus sûrs. Mais, malheureusement, tous les aliments sans gluten n’arborent pas ce symbole, d’où l’importance de savoir bien lire les étiquettes pour déceler les sources potentielles de gluten. Les personnes allergiques au gluten doivent s’assurer que les produits à base de sarrasin qu’elles achètent sont bien exempts de blé (par exemple, les nouilles Soba sont souvent composées d’un mélange des deux farines). Il faut noter que certains fabricants prennent des moyens extraordinaires pour s’assurer de la pureté de leurs grains, notamment en réservant une partie de leurs installations, voire toutes leurs installations, à la transformation du sarrasin, à l’exclusion de tout autre grain.

Enfin, il est recommandé de conserver la farine de sarrasin complète au réfrigérateur, voire au congélateur.

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