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Choisir ses protéines 0

Lors de la réalisation d’un exercice prolongé et/ou intense, des acides aminés, entrant dans la composition des protéines musculaires, sont utilisés pour produire l’énergie nécessaire à la réalisation de l’effort. Même si l’utilisation de ces acides aminés est faible, en quantité, cela a des conséquences importantes sur le fonctionnement des muscles. Après l’exercice, l’organisme se met automatiquement dans une phase de reconstruction des protéines musculaires (appelée « anabolisme ») dont l’efficacité dépend fortement des disponibilités en acides aminés et de différents signaux hormonaux, dont l’insuline. Ainsi, un apport en protéines et en acides aminés, après l’exercice, favorisera la reconstruction musculaire.

Quelles sont les meilleures protéines pour améliorer votre masse musculaire ? En fait, il y a deux sources distinctes : les précurseurs des protéines que sont les acides aminés, et les protéines complètes qui sont des assemblages d’acides aminés, et qui proviennent de sources variées. L’idée est d’associer judicieusement les deux sources. Mais il est important de favoriser la consommation de protéines de haute valeur biologique, comme les protéines animales (surtout les œufs, le poisson, le lait et les produits laitiers), dont la qualité nutritionnelle est globalement meilleure que celle des protéines d’origine végétales, parce qu’elles sont mieux équilibrées en acides aminés essentiels, souvent plus riches en leucine et plus facilement digérées par l’organisme.

D’autre part, toutes les protéines ne sont pas digérées à la même vitesse. Idéalement, la collation qui suit la séance sportive devrait contenir à la fois des protéines à vitesse de digestion rapide et des protéines à vitesse de digestion lente. Les premières, rapidement digérées et absorbées, apportent les acides aminés à l’organisme, immédiatement et pendant environ trois heures. Les secondes, digérées et absorbées plus progressivement, fournissent des acides aminés à partir de deux heures après leur ingestion et pendant environ six heures. Les protéines lentes poursuivent donc le travail des rapides, en favorisant plus longtemps l’anabolisme musculaire.

Le lait contient naturellement un mélange de protéines rapides (20 % de lactosérum) et de protéines lentes (80 % de caséines), ce qui en fait un très bon aliment protéique de récupération.

Quelle quantité de protéines apporter ?

On propose généralement un apport compris entre 1,2 et 1,5 g par kilogramme de poids corporel (PC) et par jour ; et jusqu’à 2 g, si vous souhaitez améliorer rapidement votre masse musculaire. Sur le plan qualitatif, on doit assurer un minimum des deux tiers des apports par l’alimentation, et le reste sous forme de protéines prises en complément et à haute valeur biologique.

Quand consommer des protéines ?

Le moment optimal de prise reste la phase de récupération précoce (c’est à dire dès la fin de l’effort) quand l’anabolisme musculaire est très important et qu’il requiert une grande disponibilité en acides aminés. Il est souhaitable de consommer de 10 à 20 g dans les trente minutes qui suivent la fin de l’effort. Par exemple, pendant les étirements qui ont généralement lieu dans les cinq à dix minutes qui suivent la fin de l’effort. Si celui-ci est long et très important, le métabolisme des protéines peut être affecté par une augmentation de l’utilisation des acides aminés pour la production d’énergie. Dans ce cas il est recommandé de consommer, pendant l’effort, une catégorie spéciale d’acides aminés qu’on appelle : acides aminés branchés (leucine, isoleucine, valine), car ils permettent de diminuer la dégradation des protéines musculaires, de retarder la diminution des stocks de glycogène musculaire (la réserve de sucres), et pourraient permettre de diminuer la fatigue nerveuse centrale.

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