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La sarcopénie

On appelle ainsi la diminution progressive, avec l’âge, du nombre de fibres musculaires, qui sont remplacées, au fur et à mesure, par du tissu adipeux. On perdrait ainsi plus de 150 g de muscle par an après 50 ans. La fonte musculaire s’observe chez l’homme, plus que chez la femme, à partir de 25, 30 ans, et plus encore après 50 ans. Au début, elle passe inaperçue, car une partie du muscle est remplacée progressivement par de la graisse, qui va maintenir à peu près son volume, mais sa fonction devient moins bonne et, bien sûr, il perd en puissance. C’est un des signes majeurs du vieillissement, visible sur le corps et la silhouette, mais il n’est pas inéluctable. Ce phénomène n’est, ni incontournable, ni irréversible. En effet, on peut conserver ses muscles au fil du temps.

Pour chaque semaine de repos complet, la force musculaire est réduite de 10 à 15 %. Donc, pour garder ses muscles, l’équation est simple : aliments protéinés + activité physique = augmentation de la masse musculaire (Fondation RVH ; Canada).

Les aliments protéinés et acides aminés

L’apport en protéines est capital pour fabriquer du muscle, mais un bon équilibre des acides aminés essentiels est lui aussi important. Selon les études, ce sont les viandes maigres qui seraient les plus efficaces, volailles, poissons et crustacés. La protéine de l’œuf (contenue dans le blanc) représente le meilleur équilibre en acides aminés. C’est la protéine assimilable de référence, pour l’homme. Ensuite, il est possible d’apporter d’autres protéines avec les fromages, les graines de chia (également riches en oméga 3), les protéines de lactosérum ou de chanvre, la spiruline. L’association de céréales complètes et de légumineuses constitue également un bon apport, végétal, de protéines équilibrées. L’apport de leucine peut être complémenté car c’est un acide aminé essentiel, parmi les plus impliqués dans le métabolisme du muscle. On la trouve plus particulièrement (par ordre décroissant de teneur) dans les légumineuses : lentilles, pois, haricots ; mais aussi dans les poissons, les crustacés, l’agneau, le bœuf, le porc, les volailles, les fromages et les œufs.

La vitamine D stimule la fabrication du muscle (tout comme elle concourt à la solidité des os).

La citrulline : la pastèque contient de grandes quantités de cet acide aminé qui favorise la synthèse des protéines musculaires et améliore les taux d’hormone de croissance. La citrulline semble être l’acide aminé le plus adapté à la prise de muscle chez le sujet de plus de 50 ans. En effet, avec l’âge, les acides aminés ingérés sont captés plus rapidement pour être utilisés par les organes de la digestion, au détriment des muscles qu’ils ont du mal à atteindre. Or, la citrulline échappe à ce phénomène.

La créatinine : selon certaines études, un apport de créatinine pourrait favoriser la prise de masse maigre, au détriment de la masse grasse, à condition de pratiquer un entraînement physique de type effort intense et court, ou effort contre résistance (musculation avec charges par exemple). Ceci ne fonctionne pas pour les sports d’endurance comme la course, le vélo, la marche, etc. Certes, les effets constatés par les études ne sont pas miraculeux, néanmoins la créatinine reste un des produits les plus utilisés par les sportifs car elle augmenterait également la performance musculaire (5 à 15 % selon les études). Les doses, autour de trois grammes par jour, semblent être raisonnables.

Et l’hormone de croissance ? : il n’est pas indispensable de s’en injecter pour prendre du muscle, car ses effets secondaires sont difficilement contrôlables ; ce qui peut s’avérer dangereux. Certains acides aminés favorisent sa production, comme l’arginine, la bétaïne ou la citrulline. Sachez, en outre, que l’exercice musculaire (notamment l’exercice fractionné) fait produire à votre corps des quantités d’hormone de croissance équivalentes (et gratuites !)

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