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L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) 0

Il constitue un outil puissant, autant pour les novices que pour les athlètes. Autrefois réservé aux athlètes confirmés, l’entraînement par intervalles est maintenant devenu accessible à tous, même au sportif lambda.

L’entraînement par intervalles, c’est simplement le fait d’alterner des intervalles d’activité intense avec des moments d’activité plus modérée. Prenons la marche à pied : si vous vous trouviez en bonne forme, vous pourriez incorporer de courtes périodes de jogging dans vos marches rapides régulières ; mais si vous êtes moins en forme, vous pouvez encore alterner, à votre guise, la marche à pied normale et des intervalles de marche plus rapide. L’élément clé du HIIT est de s’assurer que les intervalles de haute intensité impliquent un effort maximal, et pas seulement un rythme cardiaque plus rapide.

Pendant l’exercice physique intense, les muscles produisent des déchets qui peuvent provoquer des courbatures musculaires. Une trop grande accumulation de ces déchets peut donc rendre l’exercice douloureux ou fatiguant. Mais, en alternant des intervalles d’exercice physique intense avec des périodes plus faciles, vous aiderez à réduire l’accumulation de déchets dans vos muscles. Si vous voulez simplement varier votre routine d’exercices, fixez la durée et la vitesse de chaque intervalle d’exercice intense, selon votre état de forme du jour même. Après vous être échauffé, vous pouvez augmenter l’intensité pendant 30 secondes et ensuite revenir à votre allure normale. Le prochain intervalle d’exercice intense peut durer deux à trois minutes. Il vous est loisible d’augmenter l’allure, la durée et la fréquence de ces périodes d’exercice plus intense, comme bon vous semble.

Notez cependant que l’entraînement par intervalles n’est pas adapté à tout le monde. Si vous présentez un problème de santé ou si vous ne faites pas de sport régulièrement, consultez votre médecin avant d’essayer un entraînement par intervalles, quel qu’il soit. Certes, ce type de préparation physique permet de brûler plus de calories, mais il faut garder à l’esprit qu’en abuser peut vous blesser.

Comment fonctionne le HIIT?

Le HIIT entraîne, et conditionne, à la fois les systèmes d’énergie aérobie et anaérobie. L’activité aérobie comprend des activités à  basse intensité, effectuées pendant relativement longtemps, comme la marche, le cardio training, le step, ou le tapis roulant. Elles sont dites aérobies car elles font intervenir l’oxygène et trouvent donc leurs limites dans vos capacités, respiratoire et cardiaque.

L’activité anaérobie consiste en de courts efforts, associés à des mouvements à haute intensité, comme une course de vitesse sur 100 mètres, par exemple. Anaérobie veut dire sans oxygène, c’est une forme de métabolisme qui dépend de l’énergie stockée dans nos muscles sous forme de glycogène ou de créatine. La conséquence de cette activité est la production d’acide lactique, qui va provoquer ces sensations de brûlures, voire de crampes, lors d’un effort intense et court. Pendant cette activité intense, nous accumulons une sorte de « dette d’oxygène », et c’est pendant la phase de récupération que le cœur et les poumons vont rembourser cette dette d’oxygène, et neutraliser l’acide lactique. Pendant cette phase, le système aérobie reprend le contrôle, en convertissant les glucides en énergie utilisable.

Le HIIT provoque des changements métaboliques de nature à vous permettre d’améliorer vos performances cardiovasculaires, il fait naître de nouveaux capillaires sanguins, et livre ainsi de l’oxygène aux muscles, qui, de ce fait, vont développer une meilleure tolérance aux lactates. Mais surtout, pendant ces alternances, vous utilisez vos trois types de fibres musculaires, et ainsi, votre capacité à pratiquer toutes sortes d’activités physiques s’améliore.

Échauffez-vous et prenez toujours le temps de récupérer, pendant au moins cinq minutes, avant et après chaque séance de HIIT. Échauffez-vous en pratiquant la même activité que celle que vous avez prévue pour l’entraînement de HIIT : joggez lentement si vous allez courir, ou pédalez lentement si vous avez choisi le vélo. Travaillez aussi fort que vous le pouvez au cours des intervalles de haute intensité, jusqu’à ce que vous ressentiez dans vos muscles la sensation de brûlure, elle indique que vous avez utilisé toutes vos ressources d’anaérobie.

Peu importe comment vous vous sentez au début de l’exercice, il faut toujours respecter les intervalles. Si vous avez fait toute la séance prévue et que vous vous sentez capable d’en faire encore plus, la fois suivante, vous augmenterez la durée ou l’intensité des intervalles de toutes les répétitions de votre séance.

Si vous ressentez des douleurs thoraciques ou bien des difficultés à respirer, au cours de votre entraînement de HIIT, renoncez aux intervalles à haute intensité de votre exercice, et récupérez brièvement, en marchant, avant d’arrêter votre activité. Si les symptômes persistent, vous devez immédiatement demander une aide médicale. Si vous vous sentez faible, récupérez lentement, et ensuite étendez-vous sur le dos, et maintenez vos jambes soulevées à l’aide d’une chaise ou en les appuyant contre un mur. Vous empêcherez ainsi le sang de s’accumuler dans vos jambes.

Des chercheurs de l’Université de Newcastle upon Tyne, Royaume-Uni, ont présenté les résultats d’un essai clinique randomisé qui a étudié l’impact, chez des patients atteints du diabète de type 2, de l’entraînement par intervalles à haute intensité sur la graisse hépatique, le contrôle glycémique et la fonction cardiaque. Les résultats de cette étude ont démontré, chez les patients appartenant au groupe HIIT, une amélioration significative du contrôle glycémique (sans changement de médication ni d’alimentation), une amélioration de la fonction cardiaque, et une diminution de 39 % de la graisse hépatique.

La sécrétion d’hormone de croissance est puissamment stimulée par l’exercice physique, et ceci proportionnellement à l’intensité de l’exercice. De plus, l’augmentation de la sécrétion d’hormone de croissance s’observe, au cours de l’exercice, mais aussi en phase de récupération de l’exercice musculaire, moment le plus propice à l’anabolisme. Les effets de l’entraînement musculaire sur la sécrétion d’hormone de croissance sont la conséquence de chaque session d’exercice musculaire, en elle-même. Chez un sportif en bonne santé, non soumis à un régime alimentaire restrictif, le HIIT augmente considérablement l’hormone de croissance, les catécholamines et l’adrénaline. Toutes sont des hormones qui participent à la combustion des graisses. Autrement dit, plus vous produisez ces hormones, et plus vous brûlez de graisses. D’autant qu’elles inhibent également la production d’une enzyme qui favorise le stockage des tissus adipeux.

Sur le plan de la longévité, des recherches italiennes récentes ont démontré que des niveaux élevés d’hormone de croissance favorisent le rallongement des télomères. L’étude a porté sur 476 personnes en bonne santé, dont l’âge s’étalait de 16 à 104 ans. Les résultats des mesures effectuées sur les télomères ont montré qu’un haut niveau d’hormone de croissance était corrélé à une augmentation de 10 % de la taille des télomères.

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